Вежбите за слабеење извршени без соодветна подготовка и контрола не можат да доведат до посакувани резултати. Абдоменот и страните се најпроблематични за жената и бара интегриран пристап кон процесот на обука.
Главните компоненти за ефикасно губење на тежината се постојана физичка активност и соодветна исхрана. За да добиете максимален резултат на оваа листа, можете да додадете козметички процедури и да се префрлите на спортска исхрана.
Правила за осветлување со употреба на физичка активност
Во салата или дома, невозможно е да се добие посакуваниот резултат и да се зачува во иднина, ако не ги следите стандардните правила за користење физички напор со цел да се изгуби тежината.
И ова:
- Точниот оброк. Пред претстојниот тренинг, вреди да се воздржите од храна (за 1,5 часа), но не го изложувајте телото на глад. 1 час пред да ја посетите салата, се препорачува да јадете околу 100 гр протеински храна. За поголема ефикасност, можете да пиете коктел пред кардио тренинг, со додавање на Л-карнитин. Тоа ќе помогне да се активира процесот на ослободување на масни аминокиселини во организмот. После какво било тренинг (моќ или кардио), за 1 час, не се препорачува да се користат јаглени хидрати, создавајќи прозорец со јаглени хидрати до телото.
- Вежби За губење на тежината на абдоменот и страните, треба да биде вклучено во збир на обука за сите мускулни групи, без оглед на фактот дека повеќето жени имаат најпроблематични области. Ефектот на физички напор врз одреден дел од телото (на пример, колковите) може да доведе до спротивен ефект. Тие ќе се зголемат во волуменот, додека остатокот од мускулите на телото ќе остане надвор од тонот и ќе има слаба структура.
Ефективни вежби за слабеење и страни. Исто така, зајакнете ги мускулите на грбот.
- Корекцијата се спроведува само на крајот на обуката. Намалување на масниот слој кај секоја жена е индивидуално. Ако стомакот е проблем со проблемот, тогаш тоа не значи дека кога се појавува физички напор, тој ќе се намали во волуменот. Можно е маснотиите да почнат да заминуваат на други места: градите, рацете и нозете. Ако треба да се фокусирате на која било зона, тогаш најпрво се спроведува целиот комплекс на вежби (на сите делови на телото) и само на крајот на обуката се дава дополнително оптоварување на поправните области.
- Не дозволувајте максимални оптоварувања за време на обуката. Womenените секогаш сакаат да изгубат тежина брзо и на неколку димензии одеднаш, така што влегуваат во теретана, да си дадат максимален товар. Неговата преголема моќ, која може да се изрази во фреквенцијата на обука или нивното времетраење, доведува до прекумерна работа на нервниот систем. Во почетната фаза, 1 тренинг неделно од 60 минути секоја од нив, со последователно зголемување на нивниот број.
- Исклучете ја истовременоста на кардио и обука за сила. Некои елементи на кардио обука мора да се извршат пред силата, но ограничено време. На пример, користете неблагодарна работа или велосипед за 10-15 минути пред почетокот на обука за напојување. Оваа постапка ќе помогне во загревањето на мускулите и нивната подготовка за понатамошни товари. Самата кардио обука треба да се изведува одделно од моќта, друг ден и да има исто времетраење (60 минути). Неприфатливо е да се спроведе 2 обука по ред по ред со цел да се спречи преголемата моќност на телото.
Зајакнување на мускулите на печатот за слабеење и затегнување на абдоменот, страни дома
Вежбите за губење на тежината на абдоменот и страните бараат почетна подготовка. Неопходно е да се донесат мускулите во тон за да се даде физичка активност на нив.
За оваа фаза, не е неопходно да се посети салата, бидејќи тоа може да се направи дома што не бара спортска опрема. Изведувањето на елементарни вежби ќе помогне не само да се подготват и затегнат мускулите, туку и да се започне со процесот на губење на тежината во организмот.
Кардио обука
Кардио тренингот е дизајниран да го зголеми вклученоста на мускулите и да ги подготви за иден физички напор. Од оваа фаза започнуваат сите видови обука, вклучително и моќ. Високата стапка на контракција на срцевиот мускул помага да се збогатат мускулите со кислород и да се доведат до тон.
За да се заврши оваа задача, не е неопходно да се користи неблагодарна работа, како што е вообичаено во теретана. Некои сорти на вежби за кардио обука можат да се користат дома.
| Името на вежбата | Техника на извршување |
| Квадратни скокови | Во почетната положба, телото е вертикално, рацете се насочени по телото, нозете се наоѓаат на ширината на рамото. Кога издишувате, потребно е брзо да седне, да ја земете карлицата како надолу (кон подот), потоа скокајте нагоре, додека ги истегнувате рацете. Потоа вратете се на првобитната позиција. За да се користат поголемиот дел од мускулите во вежбата, потребни се движења на рацете. |
| Воен џемп | Во почетната позиција, жената е во позиција „на сквотот“, потпирајќи ги рацете на подот. Палмите се исправени, целосно лежат на хоризонталната површина.
На издишување, нозете остро (во скок) се движат назад додека не се прошират целосно на колената. Позицијата на телото треба да заземе подготовка за притисок. Од оваа позиција, нозете, како и во скокот, се враќаат на почетната позиција. Тогаш телото се исправи и ја зазема положбата на „стои“. Вежбата се изведува брзо, под трошок и се повторува од седечка позиција. |
| Гасеница | Во стоечка положба, ставете ги нозете во ширина на рамото, спуштете ги рацете по телото.
На издишувањето, телото се потпира напред сè додека дланките не се целосно на подот. Во почетната фаза, можете да ги свиткате колената. Откако екстремитетите беа на подот, треба да започнете да се движите напред на рацете. Чекорите продолжуваат сè додека телото не земе паралелно до подот. Во овој момент, треба да го поправите неколку секунди, по што, со слични (чекор) движења, да ги повлечете нозете на рацете, да се најдете во свиткана позиција. После вежбата, случајот се исправи и се враќа на почетната позиција. |
| Планк |  Најефективната вежба за поврзување на скоро сите мускули на телото. И покрај статичкото извршување, тој има позитивен ефект врз тонот на мускулите и намалување на телесната тежина. Телото треба да ја преземе ситуацијата слично на извршувањето на притисоците, а потоа да ги свитка рацете на лактите и да ги одмори на подот. Позицијата на рацете не е многу важна. Тие можат да бидат лоцирани паралелно или комбинирани едни со други. Во оваа позиција, треба да останете што е можно подолго, додека грбот останува рамномерно, телото е издолжено колку што е можно повеќе. |
| Експлозивни притисоци | Телото, пред да започнете со вежбата, е во позиција слична на обичните притисоци. Техниката на извршување е иста, но со 1 разлика. Откако телото падна на подот, мора да се наметне колку што е можно повеќе во положбата, така што рацете се повлекуваат од подот. Во овој момент, направете памук со рацете под телото.
Во почетната фаза, можете едноставно да ги раскинете рацете од подот, без да направите памук. |
Вежби на печатот
Вежбите за губење на тежината на абдоменот и страните користат скоро исти мускулни групи. На овие зони им е потребна особено темелна студија, бидејќи главните наслаги на маснотии се концентрирани токму во нив.
5 вежби кои помагаат да се изгуби тежината и да се повлече стомакот:
| Име | Спецификации на извршување |
| Директно извртување | За да извршите, треба да легнете на подот во почетната позиција: затворете ги рацете во замокот зад главата. Искинете ги нозете од подот, свиткајте во колена за да формирате агол од 90 °. Издишете го и затегнете го телото до свитканите нозе. Во исто време, нозете не треба да се движат. Дополнително, можете да им помогнете на лактите на рацете, повлекувајќи ги во правец на колената. Додека сте на крајната точка, земете здив и вратете се на тоа. За време на вежбата, нозете постојано се во свиткана состојба и не паѓаат на земја до крајот на целиот пристап. |
| Обратно извртување | Телото и нозете се наоѓаат во позиција слична на директно извртување.
Рацете се проширени паралелно со телото, дланките се насочени надолу. На издишување, карлицата се оддалечува од подот и се повлекува до градите. Задното во ова време не се оддалечува од подот. Колените не се протегаат до крајот на пристапот. Кога градите и колената се во контакт, треба да останете во оваа позиција неколку секунди, по што (на инспирација) се враќаат на почетната позиција. |
| Две -фаза на лифт на нозете | Дајте му на телото хоризонтална положба, лежејќи на подот. Комбинирајте ги нозете и истегнете ги чорапите. Ставете ги рацете хоризонтално на телото, извадете ги четките зад задниот дел во областа на долниот дел на грбот.
На издишувањето, подигнете ги нозете во директна положба над земјата, под агол од околу 15 °. Во екстремната точка, приведете ги неколку секунди. Продолжете со кревање на нозете до кога нивната позиција не станува нормална на земјата (агол од 90 °). Во екстремната точка, тие повторно ќе се одморат неколку секунди, по што (на инспирација) ги спуштаат нозете на земја. За време на вежбата, главата не треба да излегува од подот. |
| Подигање на колковите |  Лежејќи на подот, свиткајте ги нозете во колена, додека нозете се наоѓаат и на подот. Willе ги истегнам рацете На издишувањето, извадете ја карлицата од подот и подигнете ја нагоре. Задниот дел треба да остане исправен, отклонувањето во него не е потребно. Неколку секунди, застанете во екстремната точка, а потоа спуштете ја карлицата надолу. |
| Вакуум | Стоејќи на површината, во опуштена состојба, ставете ги нозете во ширина на рамото. Извадете ги рацете на половината или спуштете по телото.
На издишувањето, нацртајте го стомакот колку што е можно, обидувајќи се да го допрете 'рбетот. Поправете во оваа позиција. На издишувањето, донесете го стомакот во природна состојба и потоа повторете ја вежбата. |
Вежби на коси стомачни мускули за затегнување на страните
Вежбите за слабеење се препорачуваат да се изведуваат наутро. Ова ви овозможува да го конфигурирате телото на активна работа и да го внесете во тон. По извршувањето на вежбите користејќи ги стомачните мускули, неопходно е да се посвети доволно време на коси мускули. 
Вежбите за коси стомачни мускули се дизајнирани да формираат половината и држењето на телото. Исто така, забележуваме дека тие работат кога одат, трчаат, вртат и флексија на торзото. Бидејќи косиот абдоминален мускул се доволно длабоки и се вчитува минимално во секојдневниот живот, разгледајте збир на вежби кои се фокусираат на проучување на коси стомачни мускули. Можете да ги испумпувате коси мускулите на абдоменот што стои, лаже и седи, што ви овозможува да комбинирате разни вежби.
| Име | Спецификации на извршување |
| Навалува во спротивни насоки | Бидејќи хоризонтално, ставете ги нозете на рамо -одвоено. Во исто време, истегнете ги рацете и кренете ја главата. Поефикасно е да се изврши оваа вежба со помош на агент за пондерирање. Ако нема гира, препорачливо е да се користат празни пластични шишиња со вода што се влеваат во нив. Солзите се земаат во рацете и се издигнуваат над главата. На издишувањето, навалете го телото надесно додека не се почувствува напнатоста на мускулите. Вратете се на издишувањето. Повторете го навалувањето во друга насока. Телото за време на вежбата треба да се движи во вертикална рамнина. Не е дозволено да се вклучи напред или назад. |
| Скалола | Во почетната позиција, телото се наоѓа на ист начин како и во подготовките за притискање на часовникот во часовникот.
На издишувањето, без да ги кине рацете подалеку од подот, повлечете ја левата нога до градите. Треба да го направите ова во скок. Потоа, исто како и во скокот, вратете ја левата нога на почетната позиција и во исто време повлечете ја десната нога до градите. Вежбата се јавува динамично, наликувајќи се на брзи движења до карпата. |
| Странични напади | Телото се наоѓа вертикално, нозете на кратко растојание едни од други. Рацете може да се протегаат паралелно со телото или да се наведнуваат на ниво на градите.
По издишувањето, чекор кон лево се носи со истовремено сквотот на левата нога. Десната нога останува исправена. Движењето е слично на вежба со користење на префикс чекор. На издишувањето, вратете се во вертикална позиција и направете го истото во друга насока. Целиот пристап се изведува со брзо и ритмичко темпо. |
| Коси извртување | Во лежечка положба, свиткајте ги нозете, така што нормалното се формира во пределот на коленото, потпирајќи се на нозете. Рацете се отстрануваат зад главата и се наведнуваат на лактите.
На издишување, градите ќе се кренат и ќе се одвиваат десно. Во овој случај, левата рака се протега и се однесува на спротивната (десната) бутот. На инспирација, раката и телото се враќаат на почетната позиција. На следното издишување, вежбата се повторува во друга насока: сега десната рака се однесува на спротивната (левата) бутина.  Во почетната фаза, кога го вртите случајот, можете да се потпрете на лактот на спротивната рака. |
| Подигање на нозете од страничната позиција. | Легнете на подот, истегнете го телото и свртете ја десната страна. Истегнете ја десната рака пред вас и ставете ја на површината нормална на телото. При изведување на вежбата, оваа рака може да се користи како придружна. Отстранете ја левата страна од главата.
На издишувањето, истовремено подигнете ги (солза) телото и нозете од подот колку што е можно, останувајќи во хоризонтална положба. Со соодветно извршување, оваа вежба е како наклон на лежење на страна. Кога издишувате, вратете се на почетната позиција, повторете ја вежбата неколку пати. Потоа свртете се на другата страна и сторете го истото. |
Вежби за инвентар
Вежбите за губење на тежината на абдоменот и страните можат да се извршат и со обична гимнастичка и со помош на елементарни спортски школки, кои вклучуваат јажиња, еластични бендови за фитнес и фитбол.
Во оние типови вежби каде е невозможно да се користи инвентарот, за најголема ефикасност можете да нанесете тежина за тежина во форма на гира (во нивно отсуство - пластични шишиња вода).
Користејќи инвентар за слабеење:
- Наместо кардио тренинг во салата, можете да прибегнете кон помош на јаже. Различни видови скокање на него се препознаваат како една од најефикасните вежби за развој и зајакнување на срцевиот мускул. Јажето за скокање е универзален симулатор. За да се спроведе целосен кардио тренинг, неопходно е да се наизменично обични скокови со вкрстено, на 1 нога, во различни насоки и двојно. За време на перформансите на едноставни скокови, се дава максимално оптоварување на мускулите, остатокот од видот може да се користи како одмор, забавувајќи ја ротацијата на јажето.
- Во почетната фаза на часови, не се препорачува да се користат уреди што го зголемуваат товарот. Во случај жената да е веќе подготвена и сака да ја зголеми ефикасноста на обуката, можете да ги користите еластичните опсези за фитнес. Повеќето вежби на страничните мускули и нозе се поврзани со алтернативни промени на нозете. Ако, при вршење на овие вежби, ставете кружен одговор на фитнес на нозете на нозете, тогаш товарот на нозете се зголемува. Нивната употреба е корисна ако процесот на слабеење е веќе завршен, а неопходна е манифестацијата на олеснување на мускулите.
- Употребата на фитбол за вежби за печат и коси мускули може да ги олесни (во случај за почетници) и да ги комплицира (за обучени жени). Ако нема доволно сила на мускулите за да ја кренете ногата нагоре (на пример, од положбата на лежење на стомакот), тогаш задачата е да се поедностави ако фитбол е ставен под стомакот. Може да се користи и за зголемување на товарот. Кога телото е на површината на фитбол, се зголемува амплитудата на лулашките на нозете и рацете, што овозможува не само да се зајакнат мускулите, туку и да се истегнат.
Програма за вчитување за една недела, месец за жени
Во зависност од спортската форма и тежината на жената, потребна е правилна дистрибуција на физички напор. Ако тоа се случи во салата, тогаш е подобро (барем еднаш) да контактирате со професионален тренер, така што тој го составува потребниот распоред и збир на вежби.
Во случај кога обуката се спроведува независно и дома, потребно е да се започне со 1 -ви тренинг за напојување и 1 -ви кардио неделно. Во исто време, поминете ги секој втор ден, наизменично едни со други. На почетокот на обуката, збир на вежби бара минимален број пристапи за да се спречи општата непријатност. Последователно, бројот на пристапи може да се зголеми.
Приближна програма за абдоменот и страните за 1 недела (треба да биде вклучена во комплексот на општа обука):
- Понеделник. Навалува на страните (15 пати во секоја насока), 1 пристап + коси извртување (10 пати во секоја насока), 1 пристап + лифт на нозете од страничната позиција (10 кревање за секоја нога), 1 пристап.
- Вторник - Одмори.
- Среда -Обука, целосно посветена на кардио оптоварувања.
- Четврток - Одмори.
- Петок. Воен џемп за 1 минути, 1 пристап + искачување (1 мин), 1 пристап + коси извртување (10 пати во секоја насока), 1 пристап.
Бидејќи се навикнувате на физички напор, по 1-3 недели, можете постепено да го зголемувате бројот на пристапи или бројот на извршени вежби.
Вежбите за губење на тежината, како и целата физичка активност, имаат свои контраиндикации. Во случај на медицинска забрана за играње спорт и мали масни наоѓалишта во стомакот и страните, обуката не треба да се спроведува.